Nutrisi tepat saat kabut asap datang.
Setiap musim kemarau, jutaan orang di Indonesia menghirup asap kebakaran hutan dan lahan. Makanan tidak bisa menyaring udara, tetapi pola makan yang baik membantu tubuh bertahan. Panduan IJIEM x JPBOSKU di Fix Your Nutrition ini menjelaskan apa yang perlu dimakan, apa yang perlu dipakai, dan kapan harus waspada.
Kabut asap di Indonesia
Kabut asap di Indonesia sebagian besar berasal dari kebakaran hutan dan lahan, terutama lahan gambut. Gambut yang terbakar bisa membara di bawah permukaan selama berminggu-minggu dan menghasilkan asap pekat yang sulit dipadamkan.
Asap ini tidak berhenti di batas provinsi. Saat angin bertiup, kabut bisa menyebar ke kota-kota besar dan bahkan ke negara tetangga seperti Malaysia dan Singapura.
- Kapan terjadiPuncaknya biasanya di musim kemarau, sekitar Agustus sampai Oktober.
- Daerah paling terdampakRiau, Jambi, Sumatera Selatan, dan provinsi-provinsi di Kalimantan.
- Tahun terparah2015 dan 2019 tercatat sebagai musim kabut asap paling berat dalam satu dekade terakhir.
- Yang paling berbahayaPartikel halus PM2.5, ukurannya kurang dari 2,5 mikrometer.
Apa yang terjadi pada tubuh
PM2.5 cukup kecil untuk masuk jauh ke dalam paru-paru, bahkan sebagian bisa terbawa ke aliran darah. Di dalam tubuh, partikel ini memicu peradangan dan stres oksidatif.
Saluran napas
Batuk, tenggorokan perih, hidung tersumbat, dan risiko ISPA (infeksi saluran pernapasan akut) yang lebih tinggi.
Mata dan kulit
Mata merah, berair, dan gatal. Kulit juga bisa terasa kering dan iritasi.
Kondisi yang sudah ada
Asma bisa kambuh, dan penyakit paru atau jantung bisa memburuk saat paparan berlangsung lama.
Kelompok yang paling rentan
- Anak-anak
- Lansia
- Ibu hamil
- Penderita asma
- Penderita penyakit paru dan jantung
Nutrisi pilihan IJIEM x JPBOSKU untuk musim asap
Antioksidan dan lemak sehat membantu tubuh melawan stres oksidatif dan peradangan akibat polusi. Kabar baiknya, semua bisa didapat dari makanan lokal yang mudah dicari di pasar.
| Nutrisi | Peran untuk tubuh | Sumber makanan lokal |
|---|---|---|
| Vitamin C | Antioksidan utama di cairan paru-paru dan mendukung sistem imun. | Jambu biji, pepaya, jeruk, tomat, brokoli |
| Vitamin E | Melindungi membran sel dari kerusakan akibat radikal bebas. | Kacang almond, kacang tanah, bayam, minyak biji-bijian |
| Beta-karoten | Diubah menjadi vitamin A yang menjaga lapisan saluran napas. | Wortel, ubi jalar oranye, labu kuning, daun singkong |
| Omega-3 | Membantu meredam peradangan di dalam tubuh. | Ikan kembung, tongkol, sarden, lele |
| Protein | Bahan baku sel imun dan perbaikan jaringan. | Telur, tempe, tahu, ikan, ayam |
| Air | Menjaga selaput lendir saluran napas tetap lembap sehingga lebih mudah membersihkan partikel. | Air putih, sup, buah berair seperti semangka dan timun |
Perlindungan yang tidak bisa digantikan makanan
Nutrisi membantu dari dalam. Dari luar, langkah-langkah ini tetap yang paling penting.
- Pakai masker N95 atau KN95Pastikan pas di wajah tanpa celah. Masker kain dan masker medis biasa kurang efektif untuk asap.
- Cek ISPU setiap hariRencanakan aktivitas luar ruangan saat angka ISPU sedang rendah.
- Jaga udara di dalam rumahTutup jendela saat asap pekat dan gunakan air purifier dengan filter HEPA jika ada.
- Kurangi olahraga di luarPindahkan olahraga ke dalam ruangan saat ISPU masuk kategori tidak sehat.
- Lindungi mataHindari mengucek mata dan bilas dengan air bersih jika terasa perih.
- Siapkan obat rutinPenderita asma sebaiknya selalu membawa inhaler dan mengikuti anjuran dokter.
Segera ke dokter jika muncul tanda ini
Sesak napas, batuk yang tidak kunjung reda, napas berbunyi (mengi), atau nyeri dada. Untuk keadaan darurat medis di Indonesia, hubungi 119.
IJIEM x JPBOSKU mendukung hidup sehat di musim asap
IJIEM x JPBOSKU menghadirkan panduan nutrisi ini di Fix Your Nutrition agar lebih banyak keluarga di Indonesia siap menghadapi kabut asap. Pesannya sederhana: makan dengan baik, cek kualitas udara setiap hari, dan jangan ragu memakai masker saat beraktivitas di luar.
5 tips IJIEM x JPBOSKU saat kabut asap
- Cek ISPU setiap pagiLihat warnanya sebelum memutuskan aktivitas di luar.
- Pakai masker N95 atau KN95Wajib saat ISPU kuning, merah, atau hitam.
- Perbanyak vitamin CJambu biji, pepaya, dan jeruk setiap hari.
- Minum air putih cukupSekitar 8 gelas, lebih banyak saat panas.
- Jangan tunda ke dokterSegera periksa jika sesak napas atau nyeri dada.
Pertanyaan yang sering ditanyakan
Apakah makanan bisa melindungi paru-paru dari kabut asap?
Makanan bergizi membantu tubuh menghadapi stres oksidatif dan peradangan akibat polusi, tetapi tidak bisa menyaring asap. Perlindungan utama tetap masker N95 atau KN95, mengurangi aktivitas di luar, dan menjaga udara dalam ruangan tetap bersih.
Masker apa yang efektif untuk kabut asap?
Masker N95 atau KN95 yang pas di wajah mampu menyaring partikel halus PM2.5. Masker kain dan masker medis biasa jauh kurang efektif untuk asap.
Bagaimana cara mengecek kualitas udara di daerah saya?
Cek nilai ISPU (Indeks Standar Pencemar Udara) dari Kementerian Lingkungan Hidup atau pemerintah daerah setempat. Kategori hijau berarti baik, biru sedang, kuning tidak sehat, merah sangat tidak sehat, dan hitam berbahaya.
Siapa yang paling berisiko saat kabut asap?
Anak-anak, lansia, ibu hamil, serta orang dengan asma, penyakit paru, atau penyakit jantung paling rentan. Kelompok ini sebaiknya lebih banyak di dalam ruangan saat ISPU masuk kategori tidak sehat.
Kapan harus ke dokter saat musim kabut asap?
Segera periksa ke fasilitas kesehatan jika mengalami sesak napas, batuk yang tidak kunjung reda, mengi, atau nyeri dada. Untuk keadaan darurat medis di Indonesia, hubungi 119.
Apa saja tips IJIEM x JPBOSKU saat kabut asap?
Cek ISPU setiap pagi, pakai masker N95 atau KN95 saat udara tidak sehat, perbanyak makanan kaya vitamin C, minum air putih yang cukup, dan segera ke dokter jika muncul sesak napas atau nyeri dada.